Diary

脂肪1kg、何キロ走れば燃焼できる？

Blue Surf Club #008
「脂肪1kg、何キロ走れば燃焼できる？」

僕を押してくれる波はなく、僕を運んでくれるサーフボードもない。ランニングはシンプルでした。自力のみ。

不定期とはいえ海でパドリングしてるんだから、そこそこ走れるだろうと思っていたけど、とんだ勘違いでした。分かっちゃいたけど使う筋肉からしてまったく違います。

最初はドタバタと足音を響かせているのが自分でも分かったし、3キロを過ぎた頃にはゼーゼー。それなのに、心の奥底に眠っていた「いくらでも走れた若かりし自分」の面影がちらついて、つい無理してオーバーペースになる、という悪循環。一発で全身筋肉痛になりました。

「速く走りたい」なんて夢のまた夢。現実を突き付けられ、あらためて走る目的を再確認しました（#003参照）。

「とりあえず、まともに動く体を作り直す」こと。そのために、僕の場合は「まずはいらない脂肪（重り）を落とす」ことからのスタートでした。

体重（kg）×距離(km)＝カロリー(kcal)

ざっくりとしたカロリー計算式です。スポーツや体のケアに興味がある人には見慣れた式かもしれませんね。

仮に体重70kgの人が5km走ったとすると、70×5＝350kcalを消費したことになります。

この計算式、シンプルですけどけっこう信頼できます。運動による消費カロリーを設計したい人は、この計算式だけで充分だと僕は思います。

ちなみに、ごはん1膳＝約250kcal、ビール500ml＝200kcal。

つまり体重70kgの人だと4㎞走ってごはん1膳、3km走ってビール500mlがチャラ、となるわけです。逆もまた然り。走った分のカロリーを摂取する（食べる）なんて超簡単です。

脂肪を1kg落とすためには？

これも定説ですが、脂肪1gのカロリーは9kcal。

脂肪1000g（＝1㎏）を落とそうと思ったら、単純に計算すると9×1000＝9000kcalとなります。が、なんでも脂肪の20％は水分その他で構成されているらしく、それを省くと9000×80％＝7200kcal。

というわけで「脂肪1㎏を落とすには7200kcalの燃焼が必要」となります。

再び仮に、体重70kgの人が1kg減量するには何キロ走ればいいのか？というと、7200kcal÷70kg＝約103kmです。では、もしこの人が1ヵ月で脂肪を1kgを燃やすとしたら？

毎日走って103km÷30日＝約3.4km。
2日に1度（月15日）走って約6.8㎞。
3日に1度（月10日）走って約10.3km。となります。

ただし！上記はあくまで脂肪だけが燃焼された場合の話。運動で燃焼されるのは脂肪だけじゃなく、糖質だって燃焼されます。

「最初は糖質がエネルギーに使われて、徐々に脂肪が燃焼する割合が増える（諸説あり）。だからダイエットには、低負荷で長時間できる有酸素運動がいい」
という話は、多くの方が聞いたことのある話かと。

つまり、ランニングで7200kcalを消費したとしても、その100％が脂肪というわけではないんですよね。参考までに、糖質1gは4kcalとのことです。

まぁでも、そんなことを考えたところで大した意味はなく。そもそも「1ヵ月で100km走れるのか？」って話です。

僕の場合、スタート時の体重が76kgくらいあったので、7200÷76＝約95km走れば1㎏分のカロリーを消費できる計算。距離だけ考えるとクラクラしますが、30日かけていいなら、やれないこともないかな？と考えました。走り始めて1ヵ月が経ったくらいの話です。

スピードはひとまず忘れるべき

前述した「体重×距離＝カロリー」に含まれていない要素があります。

「スピード」です。

つまり、脂肪を燃焼させるうえで、スピードはそれほど重要な要素ではないんです。少なくとも軽い負荷に体が慣れちゃうまでの初期段階では。むしろ、スピードを上げることによって、走る時間や距離が短くなってしまう方が、計算式上はゴールから遠ざかることになります。

冒頭で書いた最初のランニングで猛省した僕は「無理してケガして、サーフィンができなくなったら本末転倒。ペースは二の次で、とにかくゆっくり走ろう」と頭を切り替え、1ヵ月後には5kmくらいなら「気持ちよかった」とセットでゴールできるようになっていました。体力がついたというより、ペース配分を覚えたわけです。

以後、継続して半年くらいまでは「1ヵ月＝100km」というのがひとつの目標設定となりました。1度に5㎞走るとすると20日間。仮に1㎞＝6～7分ペースで30～35分。シャワーを入れても1時間以内のルーティンです。