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脂肪1kg、何キロ走れば燃焼できる?

posted Nov 25, 2019

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Blue Surf Club #008
「脂肪1kg、何キロ走れば燃焼できる?」

 

僕を押してくれる波はなく、僕を運んでくれるサーフボードもない。ランニングはシンプルでした。自力のみ。

不定期とはいえ海でパドリングしてるんだから、そこそこ走れるだろうと思っていたけど、とんだ勘違いでした。分かっちゃいたけど使う筋肉からしてまったく違います。最初はドタバタと足音を響かせているのが自分でも分かったし、3キロを過ぎた頃にはゼーゼー。それなのに、心の奥底に眠っていた「いくらでも走れた若かりし自分」の面影がちらついて、つい無理してオーバーペースになる、という悪循環。一発で全身筋肉痛になりました。

「速く走りたい」なんて夢のまた夢。現実を突き付けられ、あらためて走る目的を再確認しました(#003参照)。「とりあえず、まともに動く体を作り直す」こと。そのために、僕の場合は「まずはいらない脂肪(重り)を落とす」ことからのスタートでした。

 

体重(kg)×距離(km)=カロリー(kcal)

 

ざっくりとしたカロリー計算式です。スポーツや体のケアに興味がある人には見慣れた式かもしれませんね。仮に体重70kgの人が5km走ったとすると、70×5=350kcalを消費したことになります。

この計算式、シンプルですけどけっこう信頼できます。運動による消費カロリーを設計したい人は、この計算式だけで充分だと僕は思います。

ちなみに、ごはん1膳=約250kcal、ビール500ml=200kcal。つまり体重70kgの人だと4㎞走ってごはん1膳、3km走ってビール500mlがチャラ、となるわけです。逆もまた然り。走った分のカロリーを摂取するなんて簡単です。

 

脂肪を1kg落とすためには?

 

これも定説ですが、脂肪1gのカロリーは9kcal。脂肪1000g(=1㎏)を落とそうと思ったら、単純に計算すると9×1000=9000kcalとなりますが、なんでも脂肪の20%は水分その他で構成されているらしく、それを省くと9000×80%=7200kcal。というわけで「脂肪1㎏を落とすには7200kcalの燃焼が必要」となります。

再び仮に、体重70kgの人が1kg減量するには何キロ走ればいいのか? というと、7200kcal÷70kg=約103kmです。もし、1ヵ月で脂肪を1kgを燃やすとしたら、毎日走って103km÷30日=約3.4km。2日に1度(月15日)走って約6.8㎞。3日に1度(月10日)走って約10.3km。となります。

ただし、上記はあくまで脂肪だけが燃焼された場合の話。運動で燃焼されるのは脂肪だけじゃなく、糖質も燃焼されます。「最初は糖質がエネルギーに使われて、徐々に脂肪が燃焼する割合が増える(諸説あり)。だからダイエットには、低負荷で長時間できる有酸素運動がいい」という話は、多くの方が聞いたことのある話かと。つまり、ランニングで7200kcalを消費したとしても、その100%が脂肪というわけではないんですよね。参考までに、糖質1gは4kcalとのことです。

まぁでも、そんなことを考えたところで大した意味はなく。そもそも「1ヵ月で100km走れるのか?」って話です。僕の場合、スタート時の体重が76kgくらいあったので、7200÷76=約95km走れば1㎏分のカロリーを消費できる計算。距離だけ考えるとクラクラしますが、30日かけていいなら、やれないこともないかな? と考えました。走り始めて1ヵ月が経ったくらいの話です。

 

スピードはひとまず忘れるべき

 

前述した「体重×距離=カロリー」に含まれていない要素があります。「スピード」です。つまり、脂肪を燃焼させるうえで、スピードはそれほど重要な要素ではないんです。少なくとも軽い負荷に体が慣れちゃうまでの初期段階では。むしろ、スピードを上げることによって、走る時間や距離が短くなってしまう方が、計算式上はゴールから遠ざかることになります。

冒頭で書いた最初のランニングで猛省した僕は「無理してケガして、サーフィンができなくなったら本末転倒。ペースは二の次で、とにかくゆっくり走ろう」と頭を切り替え、1ヵ月後には5kmくらいなら「気持ちよかった」とセットでゴールできるようになっていました。体力がついたというより、ペース配分を覚えたわけです。

以後、継続して半年くらいまでは「1ヵ月=100km」というのがひとつの目標設定となりました。1度に5㎞走るとすると20日間。仮に1㎞=7分ペースで35分。シャワーを入れても1時間以内のルーティンです。

 

結論として体重(脂肪)は落ちます

 

僕の場合は、最初の2ヵ月は走った以上に食べすぎたのか、しばらく使ってなかった筋肉が蘇った(増えた)のか、定かではありませんが、体重が増えました(笑)。で、それ以後は1ヵ月あたりちょうど1kgくらいのペースでぐんぐん落ちていきました( #004参照 )。あらためて書きますが、私生活(運動以外)でもいくつかの変化があったので、100%ランニングだけで落としたとは言えませんが、運動についてはサーフィンとランニング以外は何もやってません。筋トレもしていません。なにより、摂取カロリーの計算もせず、3食しっかり食べた上での結果です。

「痩せないまでも太らない、今まで通りの生活」に「だいたい脂肪1kgを燃焼するレベルの運動」を加えれば、後者の分だけ減っていく、という単純計算です。

 

おさらい

◎「★(kg)」×距離(km)=カロリー(kcal)
◎脂肪1000g=7200kcal
◎7200kcal÷「★(kg)」=走行距離(km)

★にあなたの体重を入れて計算してみてください。

 

(参考)
ごはん1膳=約250kcal
ビール500ml=200kcal

 

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(サーファーたちが海上がり、ボードを抱えていない手でゴミを拾って帰る「ワンハンド・ビーチクリーン」。いつかサーファーだけじゃなく、ランナーや散歩する人たち、みんなに広がるといいな)

 

つづく(はず)

 

Y. Toida / Chief editor of Blue. magazine.

 

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http://www.blue-mag.com/diary/bsc000/

 

 


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